Vad kan väl passa bättre än en dag som idag då vi lovar oss själva och sätter upp utmanande mål, att exemplifiera en planering från status tränad.. till status fitnessnivå..
Åsa efterfrågar just detta ämne i en kommentar:
” Jag skulle tycka det vore kul med ett inlägg om långtidsplanering. Exempelvis hur ett upplägg skulle kunna se ut för en hypotetisk person som vill nå från tränad- till fitnessnivå. Själva tänket med periodisering m.m. inte detaljer utan mer övergripande princip för att få upp muskelvolym och ned fettprocent” .
Inom fitness finns idag flera olika grenar (Bikini Fitness, Body Fitness, Womens Physique och Body Building) och beroende på vilken gren man siktar på, krävs olika tidsperspektiv. En plan för att ta sig i form inför en tävling bör också vara individuellt anpassad men jag ska försöka svara brett och generellt.
1. Styrketräning
En grundläggande förutsättning för att utveckla och öka i muskelmassa är att musklerna ständigt utmanas och belastas utanför sin ”comfort zone”. Vanlig, hederlig styrketräning utövad i ett väl utrustat gym är en vanlig metod. Det är inte timmarna man tillbringar innanför gymmets väggar som är avgörande utan vad man gör när man väl är där – att man utför övningarna korrekt, vågar belasta musklerna och på så sätt uppnår den utmanande nivån som krävs för utveckling.
Att man har tillbringat många timmar på gymmet är därför inte någon tillförlitlig mätmetod på om man är redo att äntra en scen. Ett som är säkert är att muskelbyggnation, utan att bruka förhäxad metod tar tid – ja, vi snackar år. De olika grenarna, nämnda ovan i storleksordning för damer, kräver olika lång tid med förberedelser. Bikini Fitness förknippas med minst muskelmassa = kortare tid, medan de som ämnar klassa in i Body Building får tillbringa otaliga år med att göra allt rätt.
2. Kosthållning
Nästa grundläggande förutsättning som bör finnas med i varje plan – med mål att bygga massa och reducera underhudsfett – är att kontrollera kosten, off- som onseason. Kroppen måste ha rätt förutsättningar för att tillgodogöra sig träningen optimalt under uppbyggnad och inte tappa alltför mycket upparbetad massa under formtoppningen.
Genom att tillföra kroppen protein, kolhydrater och fett från rena råvaror, undvika tomma kalorier och processade alternativ kommer man långt – inför en tävling bör man dock anlita någon som har total koll.
Krassa mätmetoder av underhudsfett kan vara bra att tillämpa för att mäta en utveckling men jag passar mig för att ange exakta procent av fett då varje metod och mätning varierar.
För att bygga krävs ett överskott av energi – muskler kan inte skapas ur tomma intet – men att ”bulka” (som i överdriven konsumtion av näring utan kontroll) är inget måste. För att minska i underhudsfett krävs istället ett underskott av energi – ”hårdnar” man inte, är inte underskottet tillräckligt stort och tar man sig inte i form till tävlingen har man antingen börjat för sent eller inte följt planen.
Att satsa på fitness fullt ut ÄR en livsstil som kräver daglig efterlevnad och full dedikation. Att älska träningen och förstå vikten av att kontrollera kosten är lika viktigt som att orka genomgå en diet för definition. Detta är mer påfrestande än man kan tro – både fysiskt och psykiskt – inte bara för utövaren utan även för nära och kära i nära relation.
Till er som vill testa vingarna på en scen rekommenderar jag att först besöka ett arrangemang för att lära mer om hur det går till rent praktiskt – biten eller avskräckt kommer ni sedan att gå därifrån..