För att silikon inte räcker hela vägen och för att de övre ytterkanterna på bokstaven X – som i formen inom min genre – helt enkelt inte kan bli för bra..
Tränade bröstet tillsammans med axlarna i morse och tog vara på det tillfället i det folktomma gymmet att snappa några bilder på övningarna som jag komponerade ihop.
Bröst + Axlar
Rygg + Axlar baksida
Bänkpress
Sedan jag hittade tillbaka till träningen av bröstmuskulaturen efter operationen och fick en ordentlig instruktion i utförande av bänkpress har jag svårt att tänka mig träning av bröstet utan denna övning. Det är väldigt mycket känsla i att ligga på bänken med den tunga stången på utsträckta armar strax ovanför ansiktet, en känsla av kontroll och styrka kombinerat med en del spänning…
Lägger mig på bänken med en uppspänd kropp – tårna i backen, en ordentlig svank och axelpartiet indraget under mig. Greppar stången med en bred fattning och ser till att inte få stångens tyngd ut på fingrarna, utan på ”tum-kudden”. Lyfter ur stången ur ställningen och arbetar ned mot nedre delen av bröstet. Pressar sedan upp stången hela vägen och nyper åt.
Sned hantel press
Efter seten med stång vill jag fortsätta träningen med hantlar och nu på en bänk med lite lutning för att få en annan vinkel.
Till skillnad från min hållning/placering i bänkpressen, pressar jag nu istället ned svanken i bänken och håller den nedtryckt rörelsen igenom. Med en hantel i varje hand påbörjar jag sedan rörelsen nedåt.
På vägen upp siktar jag lite snett framåt (mot nedre delen av bröstet) och låter vikterna nästan snudda vid varandra på toppen, innan de får jobba tillbaka.
Flyes underifrån
Väljer här en fristående övning där bröstet attackeras snett underifrån av vikten, som i mitt fall består av hantlar. Ett alternativ är att arbeta med handtag fästa nedtill i cable-crossen…men jag tycker att denna tar bättre.
En hantel i varje hand som man sedan arbetar växelvis med. Inget konstigt egentligen – tänk på att sänka axlarna (rulla bak dem) och tryck fram bröstet innan hantlarna får gå igång.
Vrid in vikten genom att sikta med lillfingret uppåt och in mot kroppen under rörelsens gång. Undvik att böja alltför mycket på armarna.
Axelpress i maskin
Inleder axel-delen av passet med en rak press i maskin. Fördelen med maskiner är att de vanligtvis är väldigt svåra att göra fel i. Lägger ned någon halvminut på att ställa in höjd och måtta vinklar innan jag börjar.
Tar plats på sitsen och lutar ryggen mot stödet.
Pressar sedan explosivt upp vikten till raka armar.
Kabellyft åt sidan
Sällan har jag fått en sådan svidande värk (värk som i djup och innerlig träningsvärk och ingenting annat) i axlarna som efter att denna övningen lades till i passet. Med ett handtag fäst i den nedre öglan på vajern i en cable-cross (eller liknande singel-ställning), några viktplattor som belastning och ett explosivt utövande – så är man hemma.
Stöttar mig mot ställningen med den ena handen samtidigt som jag greppar handtaget med den andra. Ser till att hämta- och arbeta med vajern nära kroppen hela tiden.
Iväg och upp – siktar snett bakåt och utåt. Håll kvar – om så bara för en sekund och håll emot på vägen ned tillbaka till utgångsläget. Kärlek!
Enarmspress med hantel
Pressar igen, men nu med en arm i taget och med hantel istället.
Utgångsläget nedan på bild (vet inte varför jag håller handen i det läget – men det känns som om jag har lättare för att balansera upp kroppen då och inte vinkla då det bär iväg). Pressar sedan vikten rakt upp med armen…utan att övriga kroppen följer med i rörelsen.
Drag till hakan i Smith
Avslutar passet med dessa drag upp till hakan med hjälp av Smithen.
Ställer mig riktigt nära ställningen och greppar stången ovanifrån med två-tummars-avstånd. Sänker axlarna…
..och drar sedan stången nära kroppen upp mot hakan och låter armbågarna föra.
Det övre läget.
Sänker sedan ned stången igen, rullar bak axlarna och börjar om…
Summerar passet med set och repetitioner, som jag körde det…
Bänkpress - 5 set varav ett set med lättare vikt för att värma. Ökar vikten stegvis under alla set. 3-12 repetitioner.
Sned hantelpress – 4 set om 8-10 repetitioner.
Flyes underifrån - 4 set om 8-10 repetitioner.
Axelpress i maskin – 4 set om 8-10 repetitioner.
Kabeldrag åt sidan - 4 set om 8-10 repetitioner.
Enarmspress med hantel - 3 set om 5-8 repetitioner.
Drag till hakan i Smith - 3 set om 8-10 repetitioner.