Kringresande bland olika maskiner av curlande modell och djupt arbetande i basövningar from hell men den variant som verkligen gjort nytta för mina baksida lår är denna övning där man med hantlar i nävarna och på raka ben står..
Raka mark med hantlar
Övningen har mycket gemensamt med sin namne; marklyft – men istället för att döda vikten på backen håller jag påfrestningen genom belastning levande, starten sker i stående position och benen siktar till att hållas raka genom hela förfarandet.
Dessa raka mark kan mycket väl utföra med en fri stång men jag föredrar att använda ett par hantlar så att rörelsens bana förlängs och nyttan optimeras.
Då jag arbetar med vikter i hängande position brukar jag surra fast händerna med hjälp av ett par dragremmar för att koppla ur greppfunktionens inverkan på utförandet. Mina armar ska nu bara fungera som förlängda krokar som är belastade med en uppenbart kännbar vikt. Ja, för i denna övningen både kan och måste vi tillföra denna vikt i överkant för att få effekt. Benen är mycket starkare än våra armar och det är genom dem som själva lyftet ska ske (armarna skulle ju bara agera krokar, eller hur). Så, även om känslan är övermäktig då hantlarna lyfts fram och surras fast ordnar det sig efterhand.
Start:
Stående med en hantel i varje hand vid sidan av kroppen, fötterna placerade rakt och aningen bredare än axelvidd. Hållningen min är både stolt och rak med bröstet upp och axlarna bak.
Utförande:
Flyttar först fram hantlarna från sidan av kroppen, som i startposition, till framför kroppen – min hållning och attityd, is still the same.
Sänker därefter hantlarna mot backen – nära, nära mina ben. Ryggen hålls rak (eller rättare sagt naturligt S-formad och uppspänd, men jag tror att det är tydligare att ange den hållningen som rak). Även benen skall sträva efter att hållas raka, det är då som den magiska sträckningen uppstår.
Någon centimeter från backen vänder ni och vikten åter för – först rakt upp, utefter era ben, därefter till respektive sida om er kropp. Väl hemma i startposition ni ett litet men innerligt nyp med ryggen adderar för att övningens verkan optimera.