Hittade en intressant artikel i nummer 05 av tidningen Kroppsnytt med rubriken ”Är aerob eller anaerob träning bäst för att bli av med bukfettet”, och började läsa…
Artikeln är skriven av Charles Poliquin som presenteras: ”en av världens mest erkända styrkecoacher” och med en listad ordning på meriter som talar sitt tydliga språk.
Jag läste hela artikeln med förtjusning och tänkte dela min summering med er, men för att hänga med nedan behöver begreppen aerob och anaerob träning på ett enkelt sätt förklaras.
Aerob träning - Träning som genomförs under en längre tid och med en lägre intesitet, exempelvis löpning. Träning med tillgång till syre.
Anaerob träning - Träning som genomförs under kort tid med hög intensitet, exempelvis intervall träning och styrketräning. Brist på syre uppstår och mjölksyra bildas.
Argumenten, som tas upp i artikeln, till varför den anaeroba träningsformen skulle vara ett bättre val än den aeroba träningen med avseende på bland annat reducering av bukfett…
# Den anaeroba träningen kräver att kroppen anpassar sin metabolism (ämnesomsättning):
- kroppen blir tvungen att bränna fett (eller oxidera, ett inte lika etablerat uttryck som förbränna, men mer ”riktigt”) för att orka upprätthålla intensiteten i träningen. Även efter träningen ökar förbränningen i kroppen i upp emot 24 timmar, vilket också har en betydande effekt på bukfettet.
Varför anaerob träning är så effektiv för just fettförbränningen förklaras med att andra energibanor används än under aerob träning, så här…
- Aerob träning förbränner kolhydrater först och aktiverar dessutom vägar som är nedbrytande för muskeln.
- Anaerob träning förbränner en större andel inlagrat fett och aktiverar vägar i kroppen som leder till muskelutveckling.
**Flera kopplingar och exempel tas i artikeln upp där genomförda studier och forskningsprojekt visar att den anaeroba träningen ska ha särskilt bra effekt på just bukfettet men givetvis även ökningen i muskelmassa.**
# Andra fördelar med den anaerob träningen i form av exempelvis sprinter är tiden:
- träningen tar mindre tid att genomföra och ger snabbare effekt på fett-förlusten, upp till dubbelt så snabbt får man resultat.
**Även här hänvisas till studier som påvisar att 20-25 minuter med anaerob träning (ex. intervaller) har betydligt bättre effekt på minskningen av fett än 45-50 minuter med aerob träning (ex. löpning).**
# Den anaeroba träningen ökar tillväxthormonen i kroppen och motverkar de katabola hormonen:
- Den anaeroba träningen ökar tillväxthormonet (GH) som både förbränner fett mycket effektivt och hjälper till med muskelbygget.
- Ett annat hormon som också nämns i artikeln och som har positiv påverkan på förbränningen av fett är adiponectin (ja, jag vet – skitsvårt att säga) som frigörs från vår fettvävnad vid kraftfulla muskelsammandragningar (ex. styrketräning).
- Den anaeroba träningen ger mindre kortisol – stresshormonet som har en katabol (nedbrytande) effekt med nedbruten muskelmassa, ökad fettinlagring och förhöjd inflammationsrisk som påföljd – än den aeroba. Nivåerna av kortisol hos uthållighetsidrottare är kroniskt högre samtidigt som de är högre direkt efter ett träningspass med aerob träning än efter ett träningspass med anaerob träning. Detta förklaras i sin tur med de tillväxthormon (GH och testosteron) som ökas av den anaeroba träningen och liksom skapar en balans som motverkar de negativa effekterna av kortisol.
# Min favorit är ändå argumentet att den anaeroba träningen är mer variationsrisk och därmed skulle kunna upplevas som ROLIGARE än den aeroba:
- inser att detta är högst individuellt men jag ser inte många anledningar i artikeln som skulle få mig att tvinga mig att det långa löparspåret framför den leriga, kortare, branta uppförsbacken…bara för att.
Oavsett vilka resultat man eftersträvar är träning enligt min mening någonting som ska vara roligt, det är då de allra bästa resultaten genereras och träningen blir ett bestående inslag i livet. Klart att det finns många fördelar med den aeroba träningen också men kanske inte förbränningen av just bukfett eller uppbyggnaden av muskelmassa…